ทำไมเราถึงปวดกล้ามเนื้อหลัง ออกกำลังกาย

DOMS คืออะไร? ความเข้าใจผิดที่ต้องแก้ไข

หลายคนเชื่อว่าอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเกิดจากการสะสมของกรดแลคติกในกล้ามเนื้อ แต่ความจริงแล้ว กรดแลคติกถูกขจัดออกจากกล้ามเนื้อภายในไม่กี่ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย ดังนั้น กรดแลคติกจึงไม่ใช่สาเหตุหลักของอาการปวด DOMS ที่กินเวลานานหลายวัน

งานวิจัยในปัจจุบันชี้ให้เห็นว่า DOMS เกิดจากความเสียหายเล็กๆน้อยๆ ที่เกิดขึ้นกับเส้นใยกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันรอบๆ กล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายประเภท การหดตัวแบบยืดออก หรือการเคลื่อนไหวที่กล้ามเนื้อยืดออกภายใต้แรงต้าน เช่น การลดน้ำหนักลงในการฝึกยกน้ำหนัก การวิ่งลงเนิน หรือการกระโดดลงจากที่สูง

เมื่อเส้นใยกล้ามเนื้อได้รับความเสียหาย ร่างกายจะตอบสนองด้วยกระบวนการอักเสบ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น อาการปวด DOMS ที่เรารู้สึกจึงเป็นผลพวงจากกระบวนการอักเสบและการฟื้นฟูนี้เอง

กลไกเบื้องหลังความเจ็บปวด

เพื่อให้เห็นภาพชัดเจนขึ้น ลองนึกภาพกล้ามเนื้อของคุณเป็นเหมือนกำของเส้นใยเล็กๆ หลายร้อยเส้น เมื่อคุณออกกำลังกายโดยเฉพาะการเคลื่อนไหวแบบ Eccentric contraction แรงตึงที่เกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อจะทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อบางส่วนเกิดการฉีกขาดเล็กน้อย ซึ่งเป็นความเสียหายในระดับจุลภาค

หลังจากการออกกำลังกาย ร่างกายจะส่งสัญญาณเพื่อเริ่มกระบวนการซ่อมแซม โดยมีเซลล์เม็ดเลือดขาวและสารสื่ออักเสบต่างๆ เข้ามาในบริเวณที่เกิดความเสียหาย เพื่อทำความสะอาดและขจัดเซลล์ที่เสียหายออกไป ในขณะเดียวกัน ร่างกายก็จะเริ่มกระบวนการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่เพื่อมาแทนที่และเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อเดิม กระบวนการเหล่านี้เองที่ทำให้เกิดอาการบวม เจ็บปวด และตึงที่เรารู้สึกได้

ปัจจัยที่ส่งผลต่อความรุนแรงของ DOMS

ความรุนแรงของอาการ DOMS ไม่ได้ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของคุณเพียงอย่างเดียว แต่ยังมีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อความรู้สึกปวดเมื่อยหลังออกกำลังกาย

• ความคุ้นชินกับการออกกำลังกาย หากคุณเพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย หรือเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายใหม่ ร่างกายของคุณยังไม่คุ้นชินกับแรงกระตุ้นใหม่ๆ ทำให้มีโอกาสเกิด DOMS ได้ง่ายและรุนแรงกว่าผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ
• ความเข้มข้นและระยะเวลาของการออกกำลังกาย ยิ่งออกกำลังกายหนักขึ้น ใช้เวลานานขึ้น หรือใช้กล้ามเนื้อในรูปแบบที่ไม่คุ้นเคยมากเท่าไหร่ ความเสียหายต่อกล้ามเนื้อก็จะมากขึ้นเท่านั้น ส่งผลให้ DOMS รุนแรงขึ้นตามไปด้วย
• ประเภทของการออกกำลังกาย การออกกำลังกายที่เน้นการหดตัวแบบยืดออก อย่างที่กล่าวไปข้างต้น มักจะกระตุ้นให้เกิด DOMS ได้มากกว่าการออกกำลังกายที่เน้นการหดตัวแบบสั้นเข้า
• ระดับความฟิตของร่างกาย ผู้ที่มีความฟิตของร่างกายดีกว่า มักจะฟื้นตัวจาก DOMS ได้เร็วกว่าและมีอาการรุนแรงน้อยกว่า
• พันธุกรรม บางคนอาจมีแนวโน้มที่จะรู้สึกปวด DOMS ได้ง่ายกว่าหรือรุนแรงกว่าคนอื่นๆ เนื่องมาจากปัจจัยทางพันธุกรรม